Trening chwytu - przykładowy plan

Zaktualizowano: 9 lut

Plan który poniżej zobaczysz, stosuję u moich podopiecznych na poziomie średniozaawansowanym, przez 4 tygodnie wykonując go 2 x w tygodniu. Gwarantuję, że przedramiona będą płonąć, a chwyt znacząco się poprawiał.

Oczywiście pamiętajcie o rozgrzewce, nastawieniu się na kończyny górne, o aktywacji góry, a podczas wykonywania tego treningu o rozsądku, by nie przesadzić i „słuchać” swojego ciała


PIERWSZA część treningu:


3 x 30” - zwis oburącz na drążku;

3 x 10” - zwis palcami na deseczkach (lub, jeżeli nie mamy deseczek to palcami na np. kółkach);

3 x MAX - zwis na linie (lub, jeżeli nie mamy liny to na np. ręczniku).


Po każdym ćwiczeniu i wykonanej serii robimy 60” przerwy. Po zrobionej całości, odpoczywamy 5’ i wykonujemy drugi obwód tych ćwiczeń. Po drugim obwodzie również robimy 5’ przerwy.


Po przerwie przechodzimy do DRUGIEJ części treningu:


T2B + Spacer Farmera – 5 x T2B + 20m SF (około 60 - 70% możliwości)


Po każdej serii robimy 120” przerwy. Wykonujemy tylko jeden obwód. Po obwodzie robimy 5’ przerwy.


Po przerwie przechodzimy do TRZECIEJ i ostatniej części treningu:


Wyznaczamy sobie proste przejście składające się z 10 – 12 różnych zawiesi (np. rigi, nunczako, krótka lina, wisienka). Zawiesia układamy w dowolnej kolejności. Wykonujemy około 3 do 5 przejść, w zależności od możliwości chwytu. Po każdym przejściu robimy 120” przerwy.


Trening wykonujemy 2 x w tygodniu przez 4 kolejne.


Progresja:


W PIERWSZYM tygodniu robimy trening według przedstawionego powyżej planu.


W DRUGIM tygodniu proponuję zwiększyć:

- w pierwszej części treningu do 40” w każdej serii;

- w trzeciej części treningu do 4 -6 przejść.


W TRZECIM tygodniu proponuję zwiększyć:

- w drugiej części treningu do 7 x T2B i 30m SF (oraz progresować ciężarem);

- plus wykonywać progresje z drugiego tygodnia.


W CZWARTYM tygodniu proponuję zwiększyć:

- w pierwszej części treningu do 50” w każdej serii;

- plus wykonywać progresję z trzeciego tygodnia;

- w trzeciej części treningu zmoczyć przeszkody.


Podczas treningu chwytu zalecam NIE UŻYWAĆ magnezji. Polecam obserwować swoje możliwości, a w razie potrzeby modyfikować plan.

Przedstawiony plan wykonujemy jako osobną jednostkę treningową. Nie zalecam łączyć jej z innymi treningami.


Zainteresowanych treningami zapraszam do kontaktu.

Jeśli macie jakieś pytania zostawcie je w komentarzu, zawsze postaram się pomóc!


Owocnego treningu!


https://buycoffee.to/trenerbartosz - jeśli chcesz, postaw mi kawę, pobudzi mnie ona do dalszego działania ;)

23 wyświetlenia0 komentarzy